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Millones de nosotros en Colombia aún carecemos de la crucial vitamina D. A pesar de que contamos con climas cálidos y con alta exposición al sol.
Por ejemplo, el NHS alienta a todos los habitantes en el Reino Unido a tomar suplementos diarios de vitamina D durante los meses más fríos para mantener los huesos, músculos y sistema inmunológico saludables.
La importancia de la vitamina D
La vitamina D es fundamental para el funcionamiento de nuestro organismo, ya que regula la absorción de calcio, que es vital para la salud de nuestros huesos y dientes. La vitamina también regula el fósforo, que ayuda al sistema inmunológico a funcionar correctamente.
Una deficiencia de vitamina D podría ser la explicación de una serie de síntomas comunes, pero tomar demasiada vitamina D puede tener el efecto contrario. Entonces, ¿cuánta deberíamos tomar realmente?
El NHS afirma que 10 microgramos (μg), o 400 unidades internacionales (UI), es la dosis correcta de suplemento de vitamina D para la mayoría de las personas.
Los bebés de hasta un año de edad necesitan entre 8,5 y 10 microgramos de vitamina D al día.
El NHS dice que una deficiencia grave de vitamina D puede provocar deformidades óseas como raquitismo en niños, así como dolor óseo en adultos, causado por una afección llamada osteomalacia.
Los principales síntomas de la deficiencia de vitamina D son dolor en los huesos o cansancio o fatiga inexplicable, y según Yale Medicine, otros síntomas incluyen:
- Dolor muscular
- Mayor sensibilidad al dolor.
- Una sensación de hormigueo en las manos o los pies.
- Debilidad muscular en la parte superior de los brazos o los muslos.
- Espasmos musculares
Señales de que estás tomando demasiada vitamina D
Si bien la deficiencia de vitamina D es bastante común en Colombia, también es posible tomar demasiado suplemento.
Un estudio clínico realizado en Canadá descubrió que dosis altas de vitamina D pueden causar una variedad de síntomas e incluso podrían reducir la densidad ósea.
Durante un período de tres años, los investigadores analizaron los efectos de diferentes dosis de los suplementos en 311 adultos sanos de entre 55 y 70 años. Un grupo recibió la dosis óptima de 400 UI, otro tomó 4.000 UI por día y el tercero tomó 10.000 UI por día.
Midieron la densidad mineral ósea (DMO) de los participantes, que es una medida del calcio y otros minerales importantes en el hueso.
Aquellos que recibieron la dosis más alta experimentaron una caída del 3,6 por ciento en la densidad ósea, el grupo que recibió la dosis media experimentó una caída del 2,6 por ciento y el grupo que recibió la dosis óptima experimentó solo una caída del 1,4 por ciento.
El coautor del estudio, el profesor Steven Boyd, dijo: «Nos sorprendió descubrir que, en lugar de ganar masa ósea con dosis más altas, el grupo con la dosis más alta perdió masa ósea más rápido.
“Esa cantidad de pérdida ósea con 10.000 UI diarias no es suficiente para correr el riesgo de sufrir una fractura en un período de tres años, pero nuestros hallazgos sugieren que para los adultos sanos, las dosis de vitamina D en los niveles recomendados por [los funcionarios de salud] son adecuadas para la salud ósea”.
Según el NHS, tomar demasiados suplementos de vitamina D durante un período prolongado puede provocar hipercalcemia, que es cuando se acumula demasiado calcio en el cuerpo, lo que puede debilitar los huesos y dañar el corazón y los riñones.
Los signos de tomar demasiada vitamina D incluyen:
- Deshidración
- Fatiga
- Náuseas y vómitos
- Debilidad muscular
- Sed
- Constipación
Las mejores formas de incorporar vitamina D a tu organismo
La vitamina D se puede crear en nuestro cuerpo a partir de la exposición directa de la luz solar a la piel.
La British Skin Foundation explica que «para los tipos de piel más claros, la exposición diaria a la luz solar durante 10 a 15 minutos entre abril y septiembre proporciona suficiente vitamina D durante todo el año».
Las mejores fuentes alimentarias de vitamina D, según el NHS, son:
- Pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa.
- Carne roja
- Hígado
- Yemas de huevo
- Alimentos fortificados como algunas cremas para untar y cereales para el desayuno.
- Suplementos dietéticos.
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